NUTRITION & HEALTH 营养与健康

中老年人锻炼知多少

发布时间:2017-12-21

中老年人锻炼知多少

  老年人对体力负荷的适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。急功近利,欲速则不达,反而会危害身体健康。

  二忌晃摆旋转。

  老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。

  三忌过分激动。

  在体育运动中,尤其是参加体育运动会时,老年人要正确认识健身运动的目的和意义,正确对待胜负和成绩,正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动,否则易引发高血压、心脏病等的发作。

  四忌憋气运动。

  老年人多有肺气肿,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量养活脑供血减少,易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目,老年人不宜参加。

  五忌争强好胜。

  老年人不论参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能运动过于激烈,不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了,还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。

1.忌不做准备就开练

  运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。

  2.避免做剧烈运动

  老年人身体渐渐衰老,体力、耐力都变弱,过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等,都不适合老人做,老人宜选用运动量小的方式进行锻炼,如散步、跳舞、慢跑等。

  3.不要空腹锻炼

  空腹运动容易导致低血糖,因此老人运动前要适量进食,运动过程中注意补充水分,避免因缺糖缺水而影响身体健康。

  4.最好不要单独锻炼

  老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧,严重的可能会威胁生命安全,尤其是有心脏病等疾病的老年人,最好找三两个同伴一起。

  5.注意运动量

  老人体力不如从前并不是什么丢人的事,这是生理规律的结果,切不可因不服输而做超过自己体力的运动,也不要和人争强好胜,健康是最重要的。

  老年人运动,是为了要增强体质,提高抵抗疾病的能力,并不符合所谓体育竞技的要求,一切运动都要在老年人的体力和身体状况允许的前提下,不要急于求成,也不要和人竞争高下,身体如有不适应立即停止运动,选择的运动方式也要以自己能承受的范围为准。老人运动要坚持有规律、循序渐进、按实际情况适度锻炼的原则,这样才能帮助老人得到良好的锻炼,而经研究发现,步行是老年人最好的运动,因此,老年人想要锻炼身体可以每天步行,合适的才能起到最好的效果。

3中老年人运动的种类

  1.强心运动

  强心运动是指一种持续而有节律的运动,如走路、跑步、骑自行车、游泳和跳舞等。强心运动主要作用是增强心肺功能,提高身体的耐力。

  也就是说,你原来可以走2.5千米(5)路,经过锻炼,现在走5千米(10)路没问题;原来可以步行到4层楼,现在上6层楼气不喘。这就说明,通过这种运动,你的心肺功能对体力活动的耐受性增强了。同时,强心运动消耗热量,可以帮助减肥和达到能量平衡的目的。强心运动是体育运动的基础,人们平时所说的体育锻炼主要就是强心运动。

  2.力量(负重)运动

  与强心运动不同,力量运动主要是强壮身体的肌肉、骨骼和结缔组织。力量运动就是负重运动,包括举杠铃、举哑铃、举重机和拉伸橡皮筋等。力量训练与强心运动一样,对减肥和保持正常体重十分有效。

  举重可以强壮身体的某一部分骨骼肌,增加身体能量代谢,减少脂肪储存;可以刺激骨骼的增生,钙盐的沉积,减缓甚至逆转骨质疏松症的发生。力量运动还可以通过强化关节周围的肌肉,使关节的稳定性增强,减少关节炎引起的疼痛和改善关节的功能,并对防止老年人摔倒、致残有着积极的作用。

  3.柔性运动

  柔性运动也叫拉伸运动,是一种松筋活骨的运动,它对保持中老年人身体的灵活性尤其重要。不像其他两种运动,柔性运动是一种放松运动,使人们原来僵硬的身体,包括腰背部、膝关节、髋关节、肩关节、颈椎、腰椎等部位肌腱和韧带拉松,让肢体的活动范围增加,使人觉得脚轻手健,动作利索快捷。

  柔性运动可以松弛人体的肌腱和关节,使人的姿势轻柔,肢体的活动幅度正常。这是为什么一些经过舞蹈训练的中老年人,他们的体型和走路姿势较一般人来得精神。舞蹈训练的基础就是柔性的拉伸运动。

  4.平衡和稳定运动这种特殊的训练包括人体平衡,头部与手足的协调,眼与手足动作的一致性,是老年人改善身体平衡和姿势的稳定性,防止和减少摔倒的必要措施。

4适合老年人的健身运动

  1、特殊运动:擂鼓、劲喊、嘘长气

  老年人在心情郁闷或脾胃功能差时,适合打打鼓。但是,高血压、心脏病患者需要控制情绪,激烈的鼓声可能刺激情绪,易诱发心脑血管疾病。长时间打鼓,可能造成听力损伤,还会使心情烦躁、不安,引起失眠。在公园里,经常会见到一些老年人大喊,这叫虎啸功,心情抑郁时可以练练,有助排遣郁闷,还能扩大肺活量。

  2、歌舞热身运动:蹦迪、民族舞、扭秧歌

  这种运动幅度不能太大,要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动,关节的活动量较大,如果患有骨质疏松且韧带硬,就不适合这种活动,以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前,可先做一些打太极拳等舒缓活动,让关节先活动开,减少对骨骼的损伤。

  3、柔和运动:太极拳、柔力球

  太极拳是我国的传统锻炼方法,其好处自不用说。柔力球的套路表演及花样打法很多,老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法,长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果,尤其对关节病、肩周炎等有较好的疗效。

  4、室内运动:琴棋书画

  书法、画画不仅可以陶冶情操,而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活,书法、画画不仅能锻炼手,练习时需集中注意力,还可以锻炼大脑,增强记忆力。尤其当老年人练书法时,通常全神贯注,会忘掉许多烦心事,能养神养心,有助延年益寿。

  5、体能训练运动:跑步、游泳

  跑步、游泳是增加体能训练的运动,适合55岁以下的身体健康、没有严重器质性病变的老年人。如患有高血压、心脑血管等方面的疾病,不适合此类运动。


  • 晨冠营养热线

    400 821 8353

联系我们| 法律声明| 网站地图| 沪ICP备10042671号-2

沪ICP备10042671号-2 沪ICP备10042671号-2

Designed by Wanhu.